NAS Arbeitsgemeinschaft e.V

Dr. med. Wolfgang Pölert, Iris Löhlein

Essen und Trinken - die besten Partner beim Sport

Wer Training und Ernährung optimal aufeinander abstimmt, schafft gute Voraussetzungen für körperliche Leistungsfähigkeit. Vollwertige Ernährung und richtiges Trinken sind die Stichworte, die Sportlern immer wieder begegnen.

In Grundzügen gelten für Sportler fünf Empfehlungen, auf die wir im folgenden näher eingehen werden:

1.       Kohlenhydratreich essen und Fett kontrollieren

2.       Hochwertige Eiweißquellen bevorzugen und dabei die Ergänzungswirkung von Eiweiß aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln berücksichtigen

3.       Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte d.h. mit viel Vitaminen und Mineralstoffen bevorzugen

4.       Flüssigkeits‑ und Mineralstoffzufuhr leistungsadäquat gestalten

5.       Mehrere kleine Mahlzeiten statt weniger großer

Selbst im Ruhezustand verbraucht unser Körper Energie. Bei Erwachsenen mit sitzender Tätigkeit entfällt mehr als die Hälfte des Gesamtbedarfs auf diesen als Grundumsatz bezeichneten Energieverbrauch. Alle mit Muskelarbeit verknüpften Tätigkeiten, also auch Sport, sorgen für zusätzlichen Energieverbrauch ‑ den sogenannten Leistungsumsatz. Wie hoch dieser im Einzelfall ist, hängt von den tatsächlich erbrachten Leistungen ab und damit maßgeblich von Trainingszustand, ‑umfang, ‑intensität und ‑häufigkeit sowie von den Bedingungen, unter denen Sport betrieben wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr von Erwachsenen (25 ‑ 50 Jahre; Bürotätigkeit) 2.000 kcal für Frauen und 2.400 kcal für Männer. Für Mittelschwerarbeiter wird ein Zuschlag von 600 kcal angesetzt, bei Schwerarbeitern und Leistungssportlern kann der tägliche Energiebedarf auf 4.000 kcal steigen. Welche Energiezufuhr die jeweils richtige ist, kann man selbst am besten an Gewichtsveränderungen feststellen.

Die wesentlichen energieliefemden Nährstoffe sind Kohlenhydrate und Fett. Fett stellt dem Körper zwar pro Mengeneinheit mehr als doppelt soviel Energie zur Verfügung wie Kohlenhydrate, letztendlich sind diese jedoch für Sportler die beste Energiequelle. Mehrere Gründe sprechen dafür:

è  Nur Kohlenhydrate können auch ohne Beteiligung von Sauerstoff Energie bereitstellen. Sauerstoff, wie jeder Sportler aus eigenem Erleben weiß, kann über die Atmung nur begrenzt aufgenommen und über die Transportmechanismen des Blutes nur beschränkt der Muskulatur zugeführt werden.

è  In der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeicherte Kohlenhydrate können rasch für den Energiehaushalt mobilisiert werden, bei Fett aus Fettdepots hingegen ist das wesentlich schwieriger.

Die Glykogenvorräte in der Arbeitsmuskulatur können gezielt erhöht werden: Erschöpft man die Glykogenreserven durch hartes Training und nimmt dann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich, vergrößern sich die Speichermengen im Vergleich zum Ausgangswert (Glykogen‑Superkompensation). Die Leistungsdauer kann dadurch wesentlich erhöht werden.

è  Untersuchungen zeigen, daß mit der Belastungsintensität auch der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung wächst, während der relative Anteil aus dem Fettabbau am Gesamtenergieumsatz sinkt.

è  Kohlenhydrate - gleich ob aus Stärke oder Zukker - werden im Darm in Glukosebausteine zerlegt und als solche ins Blut aufgenommen. Glukose dient u.a. auch dem Gehirn als Nahrung, so daß Konzentrationsfähigkeit, die bei vielen Sportarten eine entscheidende Rolle spielt, durch kohlenhydratreiche Nahrung gewährleistet werden kann. Kohlenhydratquellen sollten v.a. stärkereiche Lebensmittel sein und in einem ausgewogenen Verhältnis dazu auch zuckerhaltige. Glukose aus Zukker steht dem Körper als schnelle Energiequelle zur Verfügung, die Stärkeverdauung setzt Glukose erst nach und nach frei und liefert so Energie über einen längeren Zeitraum hinweg.

Die Basis der Ernährung sollte aus stärkereichen Lebensmitteln wie Brot, Frühstücksprodukten wie z.B. Corn‑Flakes, Vollkorn‑Flakes, Miisli, aber auch Reis, Nudeln und Kartoffeln bestehen. Gemüse sollte ebenfalls einen großen Teil des täglichen Speiseplans ausmachen (bis zu 3 Portionen). Obst, Fruchtsaftschorlen und gelegentlich Süßes sorgen für die nötigen schnell verfügbaren Kohlenhydrate.

Fett sollte zwar als Energielieferant eine untergeordnete Rolle spielen, trotzdem ist es ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Pflanzenöle wie Sonnenblumen‑, Weizenkeim‑ und Olivenöl enthalten lebenswichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine wie z.B. Vitamin E.

Die Fettzufuhr insgesamt begrenzen und Fett aus tierischen Lebensmitteln wie Butter, Speck, Fleisch, Wurst und Käse zugunsten pflanzlicher Öle wie z.B. Sonnenblumen‑, Weizenkeim‑ und Olivenöl austauschen.

Eiweiß ist einer der wichtigsten Baustoffe unseres Körpers. Es ist Hauptbestandteil von Muskeln, Organen, aber auch Enzymen, Hormonen und anderen Wirkstoffen.

Je größer die körperliche Aktivität, desto mehr Eiweiß braucht der Mensch. Trotzdem sind die Zeiten längst passé, in denen das Steak die Ernährungsempfehlungen für Sportler dominierte. Zwar werden heute für Leistungssportler Zufuhrwerte von 1,2 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht diskutiert (im Vergleich dazu: die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht). Diese höheren Mengen erreicht der Normalverbraucher aber schon spielend, denn die Eiweißzufuhr liegt in Deutschland heute im Durchschnitt bei 1,6 g, womit auch der erhöhte Bedarf eines Leistungssportlers bereits gedeckt wäre.

Eine hohe Zufuhr von Eiweiß, das nicht unmittelbar in Muskelmasse umgesetzt wird, kann auch belasten. Der Körper muß es verarbeiten und ausscheiden. Dabei gehen u.a. auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium verloren.

Es ist keinesfalls notwendig, Eiweiß nur über tierische Lebensmittel wie z.B. Fleisch zu sich zu nehmen, zumal diese meist gleichzeitig die Fettbilanz belasten. Jeder Sportler profitiert davon, wenn er pflanzlichem Eiweiß den Vorzug gibt. An erster Stelle sind hier Brot und andere Getreideprodukte sowie Kartoffeln zu nennen. Sie liefern gleichzeitig viele für die Leistung vorteilhafte Kohlenhydrate, wenig Fett und B­Vitamine. Auch in Kombination mit anderen Lebensmitteln ergänzt sich Eiweiß zu einer hochwertigen Mischung. Beispiele für Kombina‑tionen sind: Getreide und Milch (ComFlakes mit Milch, Frühstücksflocken mit Joghurt, Brot und Käse) oder Kartoffel und Ei (Bauemfrühstück, Kar‑toffelauflauf) oder Getreide und Hülsenfrüchte (Maistortillas mit Bohnengemüse, Linseneintopf mit Brot). Mit solchen Mischungen läßt sich auch der Milchkonsum und damit die Caleiumversorgung erhöhen.

Hochwertiges Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot, Getreideprodukten und Kartoffeln in Kombination mit Milch und Milchprodukten bevorzugen. Damit läßt sich auch die Fettzufuhr kontrollieren, und Kohlenhydrate bleiben die Nummer 1 in der Sportlerernährung.

Der Begriff Nährstoffdichte beschreibt den Nährstoffgehalt eines Lebensmittels bezogen auf seinen Energiegehalt. Ideal ist eine hohe Nährstoffdichte, das heißt viele Vitamine und Mineralstoffe bei gleichzeitig niedrigem Kaloriengehalt. Brot u.a. Getreideprodukte aus Vollkom, die ohne Zusatz von Fett zubereitet sind, Kartoffeln, Gemüse und Obst schneiden hier am besten ab.

Der Zufuhr an B‑Vitaminen sollten Sportler besondere Aufmerksamkeit schenken, da sie in vielfältiger Weise mit der Steuerung von Prozessen im Energie‑ und Baustoffwechsel verknüpft sind. Vollkombrot und Vollkorn‑Getreideprodukte wie z.B. Flakes enthalten viele B‑Vitamine. Getreide‑Flakes u.ä. tischfertige Frühstücksprodukte sind meist sogar angereichert.

Leistungssportler haben zwar einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, dieser wird jedoch in aller Regel durch eine dem erhöhten Energiebedarf angepaßte vollwertige Kost gedeckt. Bei Reduktionskost, wenn ein Sportler abnehmen will oder absichtlich sein Gewicht niedrig hält (z.B. Turner), kann die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen jedoch kritisch werden.

Eine an Brot und Getreideprodukten aus Vollkorn sowie an Gemüse und Obst reiche und dem Energiebedarf angepaßte Kost, deckt in der Regel den erhöhten Vitaminbedarf von Leistungssportlern.

Alle Vorgänge in unserem Körper sind von Wasser abhängig, das als Lösungs‑ und Transportmittel dient und zudem unsere Körpertemperatur reguliert. Wassermangel führt schnell zu Einschränkungen in der Leistungsfähigkeit und kann gesundheitliche Folgen haben.

Beim Erwachsenen liegt der tägliche Flüssigkeitsbedarf bei ca. 2,5 Litern (wovon etwa die Hälfte mit der Nahrung aufgenommen wird). Bei intensiver körperlicher Belastung in gemäßigtem Klima kann man einen Wasserverlust von 1,0 bis 1,5 Litern pro Stunde annehmen, der bei sommerlichen Temperaturen noch darüber liegt.

Wasserverluste und damit Mineralstoffverluste müssen unbedingt ausgeglichen werden, bei längerdauernden Belastungen auch zwischendurch. Zu warnen ist in diesem Zusammenhang insbesondere vor dem Versuch, durch Ausschwitzen von Wasser Gewicht zu verlieren, um z.B. in eine niedrigere Gewichtsklasse beim Wettkampf eingestuft zu werden. Das kann gravierende Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben und bei hoher Beanspruchung sogar zum Kreislaufkollaps führen.

Geeignete Sportlergetränke sind mit Mineralwasser gemischte Fruchtsäfte. Bei der Auswahl des Mineralwassers sollte man auf einen hohen Magnesium‑ und Natriumhydrogencarbonat‑ sowie Jodgehalt achten. Zusammen mit Kalium aus Fruchtsaft ist eine solche Schorle ein optimaler Mineralstoff‑Mix. Auch leicht gesüßte Teegetränke eventuell mit Zitronensaft oder mit geringen Kohlenhydratzusätzen (z.B. Maltodextrin) versehene Sportlergetränke sind geeignet. Sie dienen der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels ‑ v.a. bei längerdauernder Belastung ‑ und damit auch der mentalen Leistungsfähigkeit. Sportler müssen der Magnesium‑ und Kaliumversorgung besondere Aufmerksamkeit schenken. Ein Magnesiummangel äußert sich rasch in Muskelkrämpfen, bei unzureichender Kaliumversorgung ist die Glykogenspeicherung beeinträchtigt.

Wasserverluste durch Schwitzen müssen unbedingt adäquat ausgeglichen werden. Mischungen aus Fruchtsäften und Mineralwasser (magnesium‑ und natriumhydrogenreich sowie jodhaltig), leicht gesüßte Teegetränke evtl. mit Zitronensaft und Sportlergetränke mit geringen Zuckerzusätzen sind dafür geeignet.

Eisen, Zink und Jod gelten im Leistungssport als kritische Spurenelemente.

Eine eventuelle Einnahme von Präparaten sollte in jedem Fall mit dem Arzt abgestimmt werden.

Erlaubt ist, was schmeckt: Einen Wegweiser für bewußtes Genießen zeigt die neue Ernährungspyramide. Sie wurde vom amerikanischen Gesundheits‑ und Landwirtschaftsministerium entwickelt und hat sich international bewährt. Der Trick liegt in der richtigen Menge der einzelnen Lebensmittelgruppen: Viel Getreideprodukte, Obst und Gemüse ‑ mäßig Milchprodukte, Fleisch und Fisch ‑ wenig Fette und Süßigkeiten. Nudeln, Reis Brot und Cerealien, zum Beispiel Cornflakes, bilden somit das Fundament für einen leistungsstarken Tag.
Denn Kohlehydrate geben dem Körper und Energie und halten lange satt.

Zu 5.: Mehrere kleine Mahlzeiten statt wenige üppige Hauptgerichte

Zwischenmahlzeiten und kleine Getränkeportionen zur rechten Zeit können die Leistungsfähigkeit stabilisieren und mit dazu beitragen, Leistungstiefs zu vermeiden. Unser Körper unterliegt einem natürlichen Biorythmus: vormittags und am frühen Abend erreichen wir gewöhnlich die höchste Leistungsfähigkeit, gegen 15 Uhr und in den Nachtstunden zeigt die innere Leistungskurve in der Regel ein"Tief" an.

Mit einem kohlenhydratreichen Frühstück zum Beispiel aus Vollkom‑Flakes mit Trockenfrüchten und Milch (rasche Energie aus Trauben‑ und Milchzucker, länger anhaltende Energie aus Stärke) unterstützen wir unseren Körper in seinem Leistungshoch am Vormittag.

Eine ebenfalls aus der richtigen Kohlenhydratmischung bestehende Zwischenmahlzeit am Nachmittag stellt ihm am frühen Abend ‑ der zweiten Hochphase ‑ die nötige Energie zur Verfügung. Solche Zwischenmahlzeiten sorgen gleichzeitig für eine Ergänzung der Vitamin‑ und Mineralstoffversorgung.

Zwischenmahlzeiten sollen die Hauptmahlzeiten nicht ersetzen, sondern sinnvoll ergänzen. Sie sollten fettann und nährstoffreich sein.

Empfehlung Nr 6

Kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten zum Beispiel Vollkorn‑Flakes mit Trockenfrüchten und Milch und kleine Getränkeportionen sorgen für kontinuierliche körperliche und mentale Leistungsfähigkeit und unterstützen den Körper in den Phasen seiner Leistungshochs. Sie sollen Hauptmahlzeiten ergänzen, nicht ersetzen: üppig ist "out".

Der zeitliche Abstand zwischen Essen und Sport spielt natürlich auch eine wichtige Rolle. Eine Mahlzeit mit viel Fleisch und Fett kann mehrere Stunden "im Magen liegen" und belasten.

Die Ernährungspyramide ‑-Symbol für eine sportgerechte Ernährung

Empfehlungen für eine vollwertige Kost können immer nur Lebensmittelempfehlungen sein. Abstrakte Zufuhrwerte für Nährstoffe sind äußerst ungeeignet, um seinen Speisezettel zu planen. Eine gute Hilfe ist die Ernährungspyramide (siehe Abb.), die all unsere Empfehlungen auf einen Blick zeigt:

è  Getreide und Getreideprodukte als Basis der Ernährung,

è  hinzu kommen viel Gemüse und Obst.

è  Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Wurst und Eier gehören in geringeren Mengen,

è  Süßes und Fettreiches in Maßen zum Genießen dazu.

Eine wichtige Ergänzung zur Ernährungspyramide ist das Trinken, das - wie beschrieben gerade beim Sport eine entscheidende Rolle spielt.

Wolfgang Pölert, Iris Löhlein