NAS Arbeitsgemeinschaft e.V

1. Einleitung

Seit Mitte der siebziger Jahre hat das psychologische Training im Freizeit‑ und Leistungssport stark an Bedeutung gewonnen. Nach einer Untersuchung im Auftrag des Bundesinstituts für Sportwissenschaft von 1990 bezeugen im Leistungssport sowohl die Mehrzahl der Trainer als auch der Athleten, dass psychologische Trainingsmaßnahmen einen wichtigen Bestandteil ihres gesamten Trainings darstellen.

Diese Aussagen können kaum überraschen, unterscheiden sich Spitzenathleten doch kaum noch hinsichtlich ihrer konditionellen, technischen und taktischen Fähigkeiten und Fertigkeiten, wohl aber in ihren psychischen Leistungsvoraussetzungen. Mit zunehmender Bedeutung im Leistungssport wurden sportpsychologische Erkenntnisse auch verstärkt von Breitensportlern und ambitionierten Freizeitsportlern beachtet.

Häufig wird davon ausgegangen, dass erfolgreiche Sportler "automatisch" jene psychische Stabilität "mitbringen", die Sieger benötigen. Wenn dem jedoch tatsächlich so wäre, dann hätten, von wenigen Ausnahmen abgesehen, die meisten Athleten nicht mit enormen Leistungsschwankungen zu kämpfen, die wohl kaum auf den Gesundheitszustand zurückzuführen sind.

Regelmäßig gute Leistungen können Sportler nur dann erbringen, wenn Psyche und Physis bei der sportlichen Handlung synchronisiert sind. Geist und Körper müssen zueinander passen, um ihren Beitrag zum optimalen Handlungsvollzug im Sinne einer Synergie zu liefern. Da mentale Prozesse nach ähnlichen Prinzipien trainiert werden können wie körperliche, gelingt die Integration psychologischer Trainingsformen in das "normale Training" meistens problemlos. Vor diesem Hintergrund können Sportler zum Beispiel lernen (sofern sie es noch nicht beherrschen), ihre Gedanken und die Aktivation zu steuern, mental zu trainieren, ihr Selbstbewusstsein zu steigern sowie realistische Zielsetzungen und Analysen vorzunehmen.

Wissenschaftlich ausgedrückt, erlernen oder optimieren Athleten mit dem psychologischen Training anforderungsspezifische Kompetenzen zur Regulation mentaler Prozesse der Informationsverarbeitung vor, während oder nach sportlichen Handlungen.

Sportpsychologische Arbeit, die normalerweise kein klinisch‑therapeutisches Vorgehen beinhaltet, ist nur zu einem geringen Teil unbedingt an entsprechend ausgebildete und erfahrene Psychologen geknüpft. Entscheidend ist allein, dass psychologisches Know-how in Trainings‑ und Wettkampfprozesse Eingang findet.

Häufig suchen Sportler bei psychischen Problemlagen das Gespräch mit ihren (Sport‑) Physiotherapeuten. Sie fragen nach Tipps und Unterstützung, manchmal wollen sie "einfach nur erzählen". Sportpsychologische Grundkenntnisse sind daher vor allem für Masseure, Physiotherapeuten und Krankengymnasten, die sich im Sport und für die Sportler engagieren wollen, eine wichtige Bereicherung ihres fachlichen Wissens. Zwei Schwerpunkte stehen dabei im Vordergrund:

-          Das psychologische Training für Sportler aller Könnens‑ und Leistungsstufen: das mentale Fertigkeitstraining

-          Das psychologische Aufbautraining nach Sportverletzungen.

2. Mentales Fertigkeitstraining

Das mentale Fertigkeitstraining beinhaltet folgende Einzelfertigkeiten (Abb. 1) und ist bei Eberspächer (1993) ausführlich dargestellt.

 

Training der Selbstgesprächsregulation

Training der Kompetenzerwartung

Training der Aufmerksamkeitsregulation

Training der Aktivationsregulation (Entspannung

und Aktivierung)

Mentales Training (Training der Visualisierung)

Zielsetzung und Analyse

Abbildung 1: Mentale Trainingsformen nach Eberspächer

(1993)

 

2.1 Training der Selbstgesprächsregulation

Gedanken kommen in Form von ‑ häufig unbewussten ‑ Selbstgesprächen zum Ausdruck. In Selbstgesprächen formuliert man Pläne, gibt sich selbst Anweisungen, ordnet seine Gedanken oder kommentiert das eigene Handeln.

Der vielfach beschriebene und wissenschaftlich belegte Zusammenhang zwischen Selbstgespräch und Leistung deckt sich mit der praktischen Erfahrung:

Der "Kampf ums Durchhalten" wird per Selbstgespräch entschieden. Zuerst, "kippt" das Selbstgespräch ("Das schaffe ich nicht mehr!"), dann die sportliche Leistung.

Diese Reihenfolge ist in Leistungssituationen niemals umgekehrt.

Unter extremer Beanspruchung bzw. während oder vor einem schwierigen Wettkampf, einer kritischen Situation wird das Selbstgespräch ambivalent: Die Gedanken springen zwischen Zuversicht und Zweifeln hin und her.

Einem Sportler, dem es gelingt, sich dahingehend zu regulieren, dass er erfolgszuversichtlich und leistungsbereit ist und bleibt, verfügt über die grundlegende Fertigkeit, psychische Beanspruchungssituationen zu bewältigen. Selbstgespräche dienen der Selbstmotivierung ("Komm' jetzt!"), der Rationalisierung ("Dem Gegner gelingt auch nicht alles!") oder auch der Suche nach Problemlösungsstrategien (z.B. "Was könnte ich tun, um ...?").

Oft werden von Sportlern Selbstgespräche geführt, die einen negativen Einfluss auf die Handlungsausführung haben. So beschimpfen sich viele Sportler selbst, wenn ihnen ein Fehler unterlaufen ist, und sie bleiben mit ihren Gedanken an diesem Fehler hängen ‑ mit häufig negativen Handlungs- und Leistungskonsequenzen.

Auch leistungsförderliche Selbstgespräche können für verschiedene sportliche Zeitpunkte und Situationen trainiert werden. Sportler sollten daher eigene leistungsförderliche Selbstgespräche (möglichst kurz, einprägsam, handlungsleitend und realistischoptimistisch formuliert) suchen und im Training bzw. beim Wettkampf in den entsprechenden Situationen üben.

2.2 Training der Kompetenzerwartung

Viele Sportler, die im Training durchaus ihre Leistungen erbringen, verlieren in Wettkampfsituationen zwar nicht die körperlichen, technischen und taktischen Leistungsvoraussetzungen, wohl aber das Selbstbewusstsein zur Umsetzung in der Wettkampfsituation. Aus diesem Zusammenhang lässt sich vereinfacht das Phänomen des "Trainingsweltmeisters" erklären. Das Training bestimmter Techniken und Taktiken genügt allein nicht, um diese zu einem definierten Zeitpunkt (im Wettkampf) auch optimal verwirklichen zu können. Es gilt also im Training, auch die Überzeugung zu verbessern, dass die erworbenen motorischen, technischen und taktischen Voraussetzungen unter allen denkbaren Bedingungen realisierbar sind. Hierzu sind zunächst vier psychologische Unterschiede zwischen Trainings‑ und Wettkampfsituationen zu berücksichtigen:

1. Wettkampfsituationen sind in der Regel nicht wiederholbar, sie sind einmalig.
2. Wettkampfsituationen gehen immer (bewusst oder unbewusst) mit einer Prognose, also einer Vorhersage über das erwartete Ergebnis, einher.
3. Wettkampfsituationen haben immer mehr oder weniger bedeutsame Konsequenzen.
4. Der Beginn einer Wettkampfsituation wird von außen vorgegeben, kann also nicht vom Sportler selbst bestimmt werden.

Desweiteren sind folgende Überlegungen zu berücksichtigen: Für Sportler ist der sicherste Weg, psychische Beanspruchung im Training zu vermeiden der, zuerst zu trainieren und danach das Ergebnis festzulegen, das man erreichen wollte. Auf diese Weise kann man sicher sein, nie Mißerfolge zu haben, weil man ja sein Ziel "erreicht" hat. Im Sinne einer Wettkampfvorbereitung ist ein solches Vorgehen jedoch kontraproduktiv. Diese Art des Trainings scheint weit verbreitet zu sein, denn nur so ist zu erklären, warum viele Sportler ihre Leistungen im Wettkampf nicht erbringen. Sie haben offensichtlich die Chance nicht genutzt, Erfolg und Mißerfolg im Training zu erleben und sich damit auseinander zu setzen. Sowohl Erfolg als auch Mißerfolg setzen voraus, dass man sich zunächst ein Ziel setzt, dann handelt und danach überprüft, ob man sein Ziel wirklich erreicht hat. Dies ist notwendig, weil das Erleben von "ehrlichem" Erfolg auch im Training die entscheidende Basis zum Aufbau des Selbstvertrauens, der Kompetenzerwartung für den Wettkampf ist. Vor diesem Hintergrund hat Eberspächer (1993) mehrere Varianten eines Trainings zur Steigerung der Kompetenzerwartung (sog. Prognosetraining) entwickelt, das folgenden Grundaufbau hat:

1. Aufgabenstellung

2. Prognosestellung

3. Durchführung

4. Ergebnisfeststellung

5. Positive und negative Analyse

6. Überprüfung oder Revidierung

der Prognose

Abbildung 2: Das Basis‑Prognosetraining nach Eberspächer

(vgl. Hermann & Eberspächer, 1994)

 

Beim Basis‑Prognosetraining wird zunächst die Anforderung (z.B. 3 Weitsprünge) festgelegt. Die Aufgabenstellung übernimmt in der Regel der Trainer. Anschließend gibt der Sportler seine realistischoptimistische Prognose über das Ergebnis ab (z.B. "Ich springe zweimal über 7m") und versucht dann, diese ‑evtl. schriftlich festgehaltene ‑ Prognose zu erfüllen.

Wichtig ist nach der Durchführung die Analyse, die sowohl die positiven Anteile, als auch die negativen, berücksichtigen sollte. Für das nächste Prognosetraining sind die Voraussagen des Sportlers, im Sinne einer realistisch‑optimistischen Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit, gegebenenfalls zu verändern.

Die Prognosen sollten immer an der aktuellen Leistungsgrenze unter den jeweils gegebenen situativen Bedingungen ansetzen. Ziel ist eine relative Deckungsgleichheit zwischen Prognosen und Leistungsvermögen.

Diese Basisform wird sportartspezifisch eingesetzt und kann durch verschiedene Bedingungen zu einem wettkampfnahen Kompetenzerwartungstraining erweitert werden. Diese Bedingungen sind der Einbezug von Zuschauern, die Androhung und der Vollzug negativer Konsequenzen bei Nichterreichen der eigenen Prognose, die einmalige Durchführung ohne Wiederholungsmöglichkeit, das Setzen eines definitiven Zeitpunkts der Durchführung und das überraschende Verschieben dieses Zeitpunkts.

Generelles Ziel des Trainings der Kompetenzerwartung ist es, Sportler systematisch dahin zu führen, dass sie lernen, sich Ziele selbst zu setzen und die Überzeugung aufzubauen, dass sie ihre selbst gesteckten Ziele aufgrund eigener Fähigkeiten und Anstrengungen zum definierten Zeitpunkt erreichen können. Dies ist die notwendige Voraussetzung selbstbewusster und wettkampfstabiler Sportler.

2.3 Training der Aufmerksamkeitsregulation

Der Aufmerksamkeit kommt als gerichteter, bewusster und intensiver Wahrnehmung im Sport eine besondere Bedeutung zu, da es für situationsangemessenes Handeln wichtig ist, schnell zwischen verschiedenen Aufmerksamkeitsinhalten "umschalten" zu können.

Sportler trainieren dies, indem sie für einzelne Aufmerksamkeitsbereiche (z.B. auf sich selbst bezogen oder auf die Umwelt) jeweils bestimmte Inhalte festlegen. Solche Inhalte können für einen Fußballspieler beispielsweise die Beinstellung des Torwarts beim Elfmeter sein oder auch die eigene Atmung in der Konzentrationsphase vor dem Schuss.

In Gedanken kann nun beim Training der Aufmerksamkeit zwischen den Inhalten hin‑ und hergewechselt werden, bis dies problemlos, schnell und lebhaft funktioniert.

Im Rahmen der Aufmerksamkeitsregulation stellt sich auch die Frage, worauf man sich denn, sei es im Training oder im Wettkampf, konzentrieren soll, wenn man zu einer guten Handlungsausführung kommen möchte. Erfahrungsgemäß "versagen" Sportler oftmals deshalb, weil sie im entscheidenden Augenblick nicht die Handlung, die sie durchführen sollen, mit ihren Gedanken begleiten, sondern an die potentiellen negativen Konsequenzen denken, die dieser Handlung folgen können. So z.B. ein Tennisspieler, der sich beim Stand von 30:40 nach misslungenem 1. Aufschlag nicht auf den Bewegungsablauf des 2. Aufschlages, sondern auf die möglichen Konsequenzen, d.h. auf einen eventuellen Spielverlust konzentriert. Ein scheinbar banaler, aber dennoch außerordentlich wirksamer Ratschlag ist: Konzentriere Dich auf das, was du jetzt im Moment tust beziehungsweise gleich tun wirst, also z.B. auf den Bewegungsablauf.

2.4 Training der Aktivationsregulation

Eine Fertigkeit, die nicht nur Spitzensportler beherrschen sollten besteht darin, sich innerhalb kürzester Zeit effektiv zu entspannen und anschließend auch wieder aktivieren zu können. Für angemessenes Handeln benötigt man ein entsprechendes psychisches und physisches Erregungsniveau. Das bedeutet, die psychophysische Aktivierung muss adäquat der Tätigkeit sein, die ausgeführt werden soll. Sowohl Entspannung als auch Aktivierung kann relativ leicht erlernt werden, wenn Sportler für sich die geeignete Methode gefunden haben. Die am häufigsten verwendeten Methoden im Sport sind in Abbildung 3 aufgelistet und bei Hermann und Eberspächer (1994) ausführlich und praxisnah dargestellt.

 

Autogenes Training

Progressive Muskelrelaxation

Atementspannung

Biofeedback

Apparative Mentalsysteme

Abbildung 3: Methoden zur Aktivationsregulation

(Hermann & Eberspächer 1994)

 

Die Verwendung von apparativen Mentalsystemen sollte individuell äußerst kritisch überprüft werden!

2.5 Mentales Training (Training der Visualisierung)

In vielen Sportarten macht man sich die Erkenntnisse zum Mentalen Training seit langem systematisch zunutze: Man setzt Vorstellungen bewusst regelmäßig, gezielt und kontrolliert ein, indem Bewegungsabläufe in Gedanken, also mental, trainiert werden.

Beim Mentalen Training werden die Trainierenden aufgefordert, sich den betreffenden Bewegungsablauf (z.B. den einen Wurf, Lauf, Sprung oder Schlag) intensiv vorzustellen, ohne die entsprechende Bewegung praktisch auszuführen. Über die angestrebte Verbesserung der Vorstellung wird nachgewiesenermaßen auch der praktische Bewegungsablauf optimiert. Das Mentale Training dient jedoch nicht nur dem Technikerwerb, der ‑stabilisierung oder ‑optimierung, es kann z.B. auch zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ("Geistiges Aufwärmen") eingesetzt werden. Volpert (1977, zitiert nach Eberspächer, 1993) unterscheidet drei Möglichkeiten, mental zu trainieren:

-          Subvokales Training:

Diese Trainingsform besteht darin, sich den Bewegungsablauf per Selbstgespräch vorzusagen.

-          Verdecktes Wahrnehmungstraining:

Dabei betrachtet man vor seinem "geistigen Auge" einen Film über einen selbst ausgeführten Bewegungsablauf.

-          Ideomotorisches Training:

Man versucht sich dabei intensiv in die Bewegung hinein zu versetzen und die inneren Prozesse,      die bei der Ausführung dieser Bewegung ablaufen, nach zu empfinden.

 

Um effektiv mental trainieren zu können, sind einige Voraussetzungen zu beachten:

-          Zu Beginn jeder mentalen Trainingsübung muss             man einen relativen Entspannungszustand er      reicht haben

-          Man muss mit der trainierten Bewegung praktische Eigenerfahrung haben.

-          Die Bewegungsvorstellung sollte sich an den ei  genen Möglichkeiten orientieren.

-          Mentales Training funktioniert nur, wenn man in             der Lage ist, sich den Bewegungsablauf außer ordentlich lebhaft vorzustellen.

 

Das Mentale Training baut sich in vier Stufen auf:

1. Stufe

Der zu trainierende Bewegungsablauf sollte über das Ansprechen möglichst vieler Sinnesmodalitäten ins Gedächtnis gerufen werden. Der Sportler wird hierbei aufgefordert, die so gewonnene Vorstellung nachvollziehbar zu beschreiben, d.h. in Worte zu fassen und zu präzisieren, damit zum Beispiel der Trainer kontrollieren kann, ob die angezielte Bewegungsvorstellung korrekt ist. Das Beschreiben kann entweder mündlich oder schriftlich vorgenommen werden.

2. Stufe:

Man lernt den vom Trainer "abgesegneten" richtigen Bewegungsablauf auswendig und ist dann in der Lage, sich ihn subvokal zu vergegenwärtigen. Das heißt, man stellt sich die einzelnen Phasen und Merkmale des zu trainierenden Bewegungsablaufes vor und begleitet sie verbal laut oder leise. Wird dies problemlos realisiert, folgt die dritte Stufe.

3. Stufe:

Sie besteht darin, die einzelnen Elemente des Bewegungsablaufes zu systematisieren und so seine Struktur zu verdeutlichen. Man hebt hierbei die so genannten Knotenpunkte der Bewegung (d.h. die für die Bewegungsausführung entscheidenden Stellen) in ihrer zeitlichen Abfolge hervor. Dann wird versucht, sich den Bewegungsablauf nur noch unter Berücksichtigung der Knotenpunkte vorzustellen.

4. Stufe:

Die Knotenpunkte müssen nun symbolisch markiert werden. Die Symbole fassen dabei die entsprechenden Handlungsschritte/Knotenpunkte in Kurzformeln zusammen (z.B. für einen Tennisaufschlag "hoch ‑ spann ‑rück ‑ raus ‑ klapp"). Individuell benennen die Sportler selbst ihre Knotenpunkte ‑ sie werden ihnen nicht vorgegeben. Letztlich sollte die Vorstellung nicht länger dauern, als dies bei der praktischen Umsetzung der Fall wäre. Durch die symbolische Markierung der Knotenpunkte kann der Bewegungsrhythmus aufgenommen, betont, und damit dessen Ausführung erleichtert werden.

Auf dem Niveau der vierten Stufe kann der Athlet nun jederzeit den Bewegungsablauf abrufen. Der Aufbau über die vier Stufen ermöglicht es ihm, bei Bedarf eine oder mehrere Stufen zurückzugehen, um z.B. Fehlerkorrekturen vorzunehmen bzw. Anweisungen des Trainers aufzunehmen.

Die besten Trainingsergebnisse werden erzielt, wenn man mentales und praktisches Training kombiniert.

2.6 Zielsetzung und Analyse

Realistische Zielsetzungen und Analysen gelten als Grundlage situations‑ und anforderungsgerechten Handelns. Daher wird im psychologischen Training auf diese Aspekte deutliches Gewicht gelegt. Konkrete und verbindliche, kurz‑, mittel‑ und langfristige Ziele sollten daher von Sportlern in Übereinstimmung mit dem Trainer festgelegt werden. Unter anderem tragen Zielsetzungen maßgeblich zur Motivation bei.

Bedeutsam ist auch, dass sowohl Siege als auch Niederlagen im Sinne einer möglichst "objektiven Analyse" aufgearbeitet und daraus Erkenntnisse für kommende Wettkämpfe und für das Training gezogen werden.

2.7 Abschließende Bemerkungen zum mentalen Fertigkeitstraining

Die hier dargestellten Trainingsformen sind nicht isoliert zu betrachten, da sie in einer Wechselbeziehung stehen. Man denke z.B. nur an die effektive Gestaltung einer Spielpause, in der alle genannten mentalen Fertigkeiten eine Rolle spielen und sich gegenseitig beeinflussen.

3. Das Psychologische Aufbautraining nach Sportverletzungen

Das psychologische Aufbautraining kann an dieser Stelle nur kurz erwähnt werden, ist jedoch ausführlich und praxisrelevant bei Hermann und Eberspächer (1994) dargestellt. Insbesondere wird dort auf die hohe Bedeutsamkeit der Mitarbeit von Medizinern und Physiotherapeuten für die psychische Rehabilitation der Athleten nach Sportverletzungen hingewiesen.

Einige der Trainingsformen aus dem mentalen Fertigkeitstraining finden auch im Aufbautraining nach Sportverletzungen Anwendung.

Immer wieder berichten Trainer und Athleten von dem Phänomen, daß Sportlerinnen und Sportler nach einer Verletzung mit längerer Trainings‑ und Wettkampfpause trotz konsequent vollzogener Rehabilitation nicht mehr ‑oder erst nach sehr langer Wiedereingliederungszeit ‑ an ihr früheres Leistungs- und Fertigkeitsniveau anknüpfen können. Dies erscheint besonders dann unverständlich, wenn die Schmerzen verschwunden sind, die Funktionstests positiv verlaufen und von sportärztlicher Seite "alles in Ordnung" diagnostiziert wird.

In einer mehrstufigen Studie konnten Hermann und Eberspächer (1994) zeigen, dass verletzte Sportler in einer Rehabilitationszeit von über vier Wochen, psychische Beanspruchungen erleben, die sich oftmals in erheblichen emotionalen Reaktionen äußern. Genannt wurden hauptsächlich Ängste um die zukünftige körperliche Unversehrtheit und um die Karriere. Darüber hinaus gaben die Sportler Ärger, Ungeduld, Niedergeschlagenheit und Zweifel am Sinn des Sporttreibens an. Manche berichten gar über Symptome der Hilflosigkeit und der Einsamkeit mit Fortschreiten der Rehabilitationsdauer.

Als Hauptmerkmale erfolgreicher sportlicher Rehabilitanden nennen Sportmediziner die positive Einstellung zum Genesungsprozess, die Bereitschaft mit dem Arzt zusammenzuarbeiten und ihm zu vertrauen. Athleten mit realistischen Zielsetzungen und mit einem privaten wie sportlichen Umfeld, das auch in dieser problematischen Zeit den Kontakt aufrecht erhält, scheinen leichter mit den Belastungen umgehen zu können.

In Ergänzung zu gängigen ‑ rein körperlichen Rehabilitationsmaßnahmen dient das psychologische Aufbautraining der Optimierung von Handlungsvoraussetzungen zur Bewältigung verletzungsfolgebedingter Beanspruchungen zur Wiedererlangung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Psychische Rehabilitation wird somit zu einem Genesungsziel und zu einem Teil des aktiven Aufbautrainings im Rahmen der interdisziplinären Rehabilitationsbemühungen.

Die einzelnen psychologischen Maßnahmen finden abgestimmt auf den jeweiligen individuellen Genesungsfortschritt statt. Sie beinhalten neben der Aufstellung eines Rehabilitationsplans mit realistischen Zielsetzungen und Techniken der Schmerzbewältigung individual‑, sportart‑ und verletzungsspezifisch die Einübung und Durchführung des Mentalen Trainings, der Selbstgesprächsregulation sowie der Aktivationsregulation. Nach der Wiederaufnahme des Trainings werden zur Stützung des Selbstvertrauens und der Kompetenzerwartung der Rehabilitanden zusätzlich wettkampfnahe Trainingsformen eingesetzt. Darüber hinaus wird die soziale Unterstützung von seiten der Familie, der Freunde und des sportlichen Umfelds gezielt gefördert.

Eine interdisziplinäre Sicht‑ und Vorgehensweise, die neben der physischen auch die psychische Rehabilitation mit in Betracht zieht, ermöglicht eine effektive Rehabilitation und verbessert die Voraussetzungen zur Wiedererlangung der vollen psychophysischen Leistungsfähigkeit.

4. Literaturhinweise

Eberspächer, H.: Mentale Trainingsformen in der Praxis, Oberhaching, Sportinform, 3. Auflage, 1993.

Hermann, H.‑D. Eberspächer, H.: Psychologisches Aufbautraining nach Sportverletzungen. München, BLV, 1994

In der genannten Literatur finden sich auch Hinweise auf jene relevanten Publikationen, die hier aus Platzgründen nicht ausdrücklich genannt werden können.

Hans‑Dieter Hermann