NAS Arbeitsgemeinschaft e.V

Ute Dirschauer

Einleitung

Die Rückenschule dient der Prävention und der Rehabilitation von Wirbelsäulenbeschwerden. Es gibt Fehlhaltungen und Fehlverhalten, welche bei gegebener Veranlagung zu Schäden führen können. In der Rückenschule werden rückenfreundliche Haltungen und Verhaltensweisen erarbeitet und ein Training der wichtigsten Muskelgruppen durchgeführt.

Zehn goldene Regeln gelten in der Rückenschule:

1 . Du sollst Dich bewegen

2. Halte den Rücken gerade

3. Gehe beim Bücken in die Hocke

4. Verteile Lasten und halte sie dicht am Körper

5. Hebe keine schweren Gegenstände

6. Halte beim Sitzen den Rücken gerade und  stütze den Oberkörper ab

7. Stehe nicht mit durchgedrückten Beinen  Hohlkreuz vermeiden

8. Ziehe beim Liegen die Beine an

9. Treibe Sport

10. Trainiere täglich Deine Muskeln

Sport dient in erster Linie der Rückenschulregel Nr. 1: Du sollst Dich bewegen Das heißt vor allem, die Muskeln, die zur Stabilität des Rumpfes beitragen, müssen trainiert werden. Natürlich gibt es eine Reihe von Sportarten, die wirbelsäulenschädlich sein können, aber es gibt auch eine Reihe besonders wirbelsäulenfreundliche Sportarten. Das bedeutet, daß wir auch beim Sport die Rückenschulregeln beachten sollten.

Meines Erachtens sind hier die wichtigsten Regeln "Halte den Rücken gerade" und "vermeide ein Hohlkreuz ".

Im Rahmen der Rückenschule werden verschiedene Sportarten auf ihre Wirbelsäulenfreundlichkeit hin beleuchtet.

Für alle Sportarten ist es wichtig, daß der Bewegungsablauf immer kontrolliert ist, ggf. modifiziert wird, die richtige Ausrüstung vorhanden ist (Schuhe!) und die Leistung langsam gesteigert wird.

Sportschäden durch Übertreibung können vermieden werden! Vo jeder sportlichen Betätigung sollte man sich zunächst aufwärmen und nach einer intensiven Sportausübung sollte eine Abwärmphase folgen (z. B. Dehnen, Auslaufen).

1.Joggen

Gutes Schuhwerk ist die wichtigste Voraussetzung, um mit dem Laufen zu beginnen. Ein leichter Schuh, mit dämpfender Sohle und gutem Fußbett (evt. Schaumstoffeinlagen), verhilft zu einem Lauf "wie auf Wölkchen". Sie sollen locker laufen!

Vor dem Laufen die Fußgelenke dehnen und lokkern. Langsam beginnen, die Füße sollten harmonisch von der Ferse zu den Zehen abrollen und ihr Tempo sollte es Ihnen möglich machen, daß Sie sich mit einem Mitläufer unterhalten können.

Die Wirbelsäule bewegt sich im Lot vorwärts, Kniegelenke und Hüftgelenke müssen ökonomisch belastet werden. Bei höherem Tempo neigt sich der Oberkörper weiter nach vorne. Die Arme sind seitlich am Körper angewinkelt und werden locker diagonal bewegt.

2. Schwimmen

Bei Beschwerden an der Wirbelsäule sollte zunächst überlegt werden, ob ein Bewegungsbad mit einer Wassertemperatur von 30' Celsius dem sportlichen Schwimmen nicht vorgezogen werden sollte.

Des weiteren ist zu überprüfen, ob der "Schwimmer" in der Lage ist, in wirbelsäulenschonender Technik zu schwimmen. Das heißt, beim Brustschwimmen muß unbedingt darauf geachtet werden, daß der"Schwimmer" den Kopf zwischen die Arme nimmt und unter Wasser ausatmet. Kann er dies nicht, sondern hält den Kopf krampfhaft in der Überstreckung, so ist das Brustschwimmen nicht zu empfehlen. Besser ist ein Wechsel der Lagen, Rückenschwimmen, Seitschwimmen, Kraulstil. Delphin ist schädlich!

3. Radfahren

Beim Radfahren ist die richtige Stellung des Lenkrades (Nutzung eines "Gesundheitslenkers") von großer Bedeutung. Der Rücken sollte beim Fahren gerade sein. Der Sattel sollte gut gefedert und weich sein, um Stöße abzufangen. Er muß so hoch eingestellt sein, das der Fahrer ein Bein gestreckt mit der Ferse auf die Pedale stellen kann.

Rennradfahren ist rückenunfreundlich! Der Kopf wird ganz in den Nacken gezogen, was zu starken Verspannungen und extremer Halslordose führt. Der Rücken ist rund und durch das insgesamt härtere Rad werden Stöße nicht ausreichend abgefedert.

4. Skilanglauf

Beim Langlauf ist die Technik der entscheidende Faktor. Ein Anfänger sollte unbedingt von einem guten Skilehrer in die Techniken eingeführt werden.

Skilanglauf ist ein hervorragendes Training für Rücken, Gelenke und Herz‑Kreislauf‑Systern. Wichtig wäre eine vorher gut gekräftigte Rumpf‑ und Beinmuskulatur.

5. Tai Chi

Tai Chi sind langsam fließende Bewegungen im steten Wechsel von Öffnen und Schließen, Steigen und

Sinken, Spannen und Entspannen, mit dem Ziel, mehr Ruhe und Ausgeglichenheit und Beweglichkeit zu finden. Diese chinesische Bewegungslehre eignet sich hervorragend auch bei Rückenproblemen.

6. Reiten

Leichttraben und leichter Galopp sind für die Wirbelsäule nicht schädlich. Auf Springreiten sollte verzichtet werden, da es schwierig ist, die Stöße bei der Landung abzufangen und die Belastung der Bandscheiben groß ist.

7. Gymnastik, Tanzen, Mini‑Trampolin

Wichtig ist eine Vermeidung der Hyperlordose, sowie Übungen, bei denen mit Schwung in ein Gelenk hinein trainiert wird.

Für alle drei Sportarten ist eine gute Muskulatur des Rumpfes notwendig, bzw. sie wird durch die Ausübung trainiert. Ein erfahrener Trainer, der die Ausübung immer wieder beobachtet und korrigiert, ist Voraussetzung für den positiven gesundheitlichen Effekt.

Sonstige Sportarten

8. Bei allen anderen Sportarten ist die Technik und ein dosiertes und langsam aufgebautes Training entscheidend dafür, ob die Wirbelsäule gesund bleibt.

Als wirbelsäulenunfreundliche Sportarten werden solche eingestuft, die häufige Torsionen unter Belastung bewirken (Tennis, Skiabfahrt, Squash, Volleyball, Handball), bei denen häufig eine Hyperlordose der Wirbelsäule erfolgt (Badminton, Turmspringen, Turnen, Radrennfahren ‑ HWS) und solche, bei denen häufig harte Stöße auftreten (Snowboards, Mountainbikes).

Segeln, Rudern, Windsurfen ‑ Sportarten, bei denen mit falschem Bewegungsmuster die Wirbelsäule geschädigt werden kann.

Mit richtiger Technik können diese Sportarten sehr gut ausgeführt werden und kräftigen dazu ungemein die Rumpfmuskulatur.

Die in einer Rückenschule gelernte Bewegungsabläufe können auf jede Sportart übertragen werden, wobei der wichtigste Punkt der gerade Rücken ist.

In jeder Sportart entscheidet die richtig erlernte Technik, die immer wieder kontrolliert und modifiziert werden sollte, über die Belastung der Wirbelsäule.

Weiterhin gehört zu jeder Sportart die richtige

Ausrüstung, die häufig mit darüber entscheidet, ob die Sportart ohne Schäden ausgeführt werden kann

Vor Beginn jeder Ausübung steht die Aufwärmung und zum Abschluß sollte eine Abwärmphase folgen.